Hidup sehat, kendalikan kolesterol, SEKARANG!!

9 10 2008

Kolesterol (C27H46O) kini bukan saja menjadi ancaman untuk para orang tua, pemuda umur 20an kini sudah terancam berbagi penyakit (yang seharusnya) degeneratif  yang berbahaya. Sebut saja PJK, diabetes, dan kolesterol yang mengarah ke serangan jantung koroner, kanker dan stroke.

Berubahnya pola hidup, pola makan yang tidak teratur dan atau tidak berimbang, kurangnya olahraga, perokok dan konsumsi alkohol hanya menambah kemungkian terjadinya penyakit mengerikan tersebut.

Ini sudah harus menjadi perhatian kita yang berusia kepala dua karena pada usia inilah metabolisme sedang dalam puncak nya dan sangat rentan diserang dan jika mengalami kerusakan akbatnya akan sangat fatal di usia senja nantinya, atau bahkan tidak mencapai usia senja.

Pertama, kenali ancamannya. Apa yang dapat menyebabkan PJK, tingginya kolesterol dan berubahnya fungsi organ? yang utama adalah bahan kimia. Jaman dahulu tidak ada, karena belum ditemukan, unsur-unsur kimia kompleks. Sekarang, apa yang dalam kehidupan kita tidak menggunakan kimia? bahkan terkadang makanan kita adalah zat kimia sintetis murni. Zat kimia ini mempunyai sifat-sifat yang tidak natural, dapat merubah lingkungan dengan menguatkan zat tertentu dan atau melemahkan zat lainnya. Ancaman terbesar dari zat kimia disekitar kita dapat kita golongkan menjadi

  1. Lemak. Lemak dibagi atas
    1. lemak jenuh (saturated) Sumber: kuning telur, jeroan (usus, ati, babat, dll), dan otak. Harus dihindari.
    2. lemak tak jenuh rantai tunggal (monosaturated) Sumber: udang, kepiting. Dapat dikonsumsi dalam jumlah yang terbatas.
    3. lemak tak jenuh ganda (polysaturated) Sumber: ikan laut dalam (tenggiri dan tuna) yang mengandung minyak tak jenuh ganda serta Omega 3. Sebaiknya banyak dikonsumsi, karena dapat membantu menaikkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL (kolesterol jahat).
  2. Gula. Berdasarkan sumbernya dibagi atas dua
    1. Gula alami. Berasal dari tumbuhan atau hewan. Seperti tebu, aren, jagung, bit, kayumanis, dan madu. Mengandung gugus gula CnH2nOn atau berakhiran “osa” seperti glukosa, sukrosa, fruktosa, maltosa, galaktosa. Jenis-jenis gula ini pun secara alami terdapat di dalam tubuh.
    2. Gula buatan. Berasal dari sintesa kimia. Contohnya adalah aspartame.
  3. Pengawet kimia. Berbeda dengan pengawet alami yang biasanya menggunakan air gula atau teknik pengasapan, pengawet kimia cenderung berbahaya. Kasus yang populer akhir-akhir ini adalah formalin (H2CO) ayn sifatnya beracun dan mudah terbakar. Normalnya formalin digunakan sebagai Pengawet mayat, pembasmi lalat dan serangga pengganggu lainnya, bahan sutra sintetis, zat pewarna, cermin, kaca, pengeras lapisan gelatin dan kertas dalam dunia Fotografi, bahan pupuk dalam bentuk urea, bahan parfum, pengawet produk kosmetika dan pengeras kuku, pencegah korosi untuk sumur minyak, pembersih barang rumah tangga, cairan pencuci piring, perawatan sepatu, shampoo mobil, lilin, dan pembersih karpet. Selain formalin, teknik pengawetan makanan lainnya adalah dengan teknik irradiasi sinar gamma. Mengelani pengawet formlin pada makanan cukup mudah.
    – Tidak dikerubuti lalat❗
    – Tahu: bentuk bagus, kenyal, tak mudah hancur, awet, dan tak mudah busuk

    – Mi basah: Warnanya menyala dan mengilat. Awet dan tak mudah basi.

    – Ayam potong: warnanya putih bersih, awet, dan tidak mudah busuk.

    – Ikan basah: kulitnya putih bersih, kenyal, insangnya merah tua, bukan merah segar, awet dan tak mudah busuk.

    – Ikan asin: tidak rusak sampai 1 bulan jika disimpan dalam suhu ruang, permukaan bersih dan cerah, dan tak berbau ikan asin.

    – Bakso: bentuknya bagus, terasa kenyal saat digigit. Permukaannya mulus, bagian dalam daging kesat dan garing.

    Lalu pengawet apa yang aman❓ Ada dua cara yaitu teknik pengawetannya dan penambahan zat lain. Untuk teknik pngawetan yang umum dan baik digunakan adalah disimpan di suhu rendah,dikeringkan. Sedangkan dengan menambah zat pengawet adalah dengan diberi garam, Chitosan, Asap Cair, kunyit, Air Ki (Air Endapan Abu Merang), Asam Sitrat (Citric Acid).

  4. Pewarna kimia. Kasus yang populer akhir-akhir ini adalah pewarna Rhodamin B yang ditemukan pada terasi, minuman, dan kerupuk, yang sejatinya adalah pewarna tekstil. Bagaimana membedakannya? Sangat mudah, pewarna sintetis memilki stabilitas yang tinggi, sehingga warna akan tetap cerah dalam jangka waktu yang lama sekalipun. Pewarna alami akan lebih cepat pudar. Beberapa pewarna alami adalah Beta karoten (kuning/ orange), klorofil (hijau) dan xanthaxanthine (merah). Kuncinya, lakukan apa yang ular lakukan jika akan memangsa katak, jangan makan yang nge-jreng, karena warna cerah adalah indikasi racun🙂 .

Langkah kedua, kenali resikonya. Kebanyakan zat-zat kimi sintetis (buatan, idak alami) tidak dapat dicerna dengan baik oleh tubuh, yang dapat mneghasilkan zat sisa/ residu atau kadang kita sebut sebagai radikal bebas. Ancaman terbesar dari radikal bebas adalah zat yang tak tercerna yang pada akhirnya hanya akan terperangkap dalam tubuh kita, mengalir bersama darah, menyumbat, menggumpal, bahkan “jalan-jalan” ke otak kita, menimbulkan tumor, bahkan jika sanggup, dia akan merubah sifat sel yang baik menjadi jahat, yang kita sebut dengan kanker.

Langkah ketiga, deteksi dan strategi pengobatan dini serta pencegahan. Yang utama dalam meraih kesehatan yang prima adalah, kebiasaan hidup sehat. Karena bisa diartikan secara luas, kita persempit saja menjadi

  1. Makan teratur dengan gizi yang berimbang. Kitab bagi lagi menjadi dua pokok penting
    1. Teratur. Bukan berarti teratur setiap dua jam sekali anda harus makan❗ Sesuaikan jam makan degan aktifitas keseharian anda. Jika suatu waktu mendapatkan aktifitas yang mepet dan dikhawatirkan menggangu jam makan, selalu siapkan makanan pengganti yang mudah dibuat dan dibawa, pokoknya harus tetap makan pada jam tersebut (teratur) walau hanya separuh tangkup roti/ sandwich. Jangan terlalu sering makan❗ karena anda akan semakin sering lapar.
    2. Gizi berimbang. Beberapa gizi penting yang harus terdapat di makanan kita setiap hari adalah.
      • Karbohidrat.
        Asupan karbohidrat berkisar 60- 70% dari total kalori. Asupan karbohidrat ini sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks seperti: nasi, roti gandum, buah-buahan, sayuran. Sebaiknya menghindari karbohidrat simpleks seperti gula pasir, kue, sirup dll, karena karbohidrat simpleks lebih cepat dicema dan diserap, sehingga lebih cepatmenaikkan gula darah.
      • Lemak.
        Asupan lemak yang disarankan 20-25% dari total kalori. Bila tidak terdapat kelainan lemak darah maka, kurang dari 10% total kalori didapat dari asam lemak jenuh dan asupan kolesterol kurang dari 300 mg/hari.
        Bila terdapat kelainan lemak darah, disarankan tidak lebih dari 7% total kalori berasa1 dari asam lemak jenuh dan asupan kolesterol kurang dari 200mg/hari. Bila terdapat hipertrigliseridemia disarankan untuk mengkonsumsi monounsaturated fatty acid (MUFA). MUFA terdapat di olive oil, canola oil dan minyak kacang. Anjuran gizi pada kelainan lemak darah:

        • Hindari makanan-makanan yang tinggi lemak seperti: gorengan, daging berlemak termasuk sosis, mentega, keju, es krim, kue, fast food, kulit hewani.
        • Kurangi makanan sumber kolesterol sepert.: jeroan, otak, kuning telur, dll
        • Buanglah lemak pada daging, untuk ayam sebaiknya dibuang kulitnya.
        • Konsumsilah kacang merah, kacang polong, kacang kedelai yang merupakan sumber protein dan serat larut yang baik, yang dapat membantu menurunkan lemak darah.
        • Satu kuning telur mengandung 213 mg kolesterol dan 1.7 9 lemak jenuh, oleh karena itu sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 2 butir perminggu.
        • Konsumsilah buah-buahan dan sayuran secara teratur. Buah-buahan sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan segar (bukan olahan).
        • Hindari konsumsi karbohidrat simpleks (misalnya gula yang berlebihan).
        • Pertahankan berat badan ideal. Bila berat badan berlebih, turunkan.
        • Hindari rokok
        • Pertahankan aktivitas fisik yang teratur.
      • Protein.
      • Asam lemak
        Asam lemak jenuh (Saturated fatty acid/SFA) Secara umum, asam lemak jenuh cenderung meningkatkan kolesterol darah, 25-60% lemak yang berasal dari hewani dan produknya merupakan asam lemak jenuh. Lemak hewani umumnya mengandung 1 mg kolesterol/g lemak, sedangkan lemak pada butter mengandung 3 mg kolesterol/g lemak. Setiap peningkatan 1% energi dari asam lemak jenuh, diperkirakan akan meningkalkan 2.7 mg/dL kolesterol darah, akan tetapi hal ini tidak terjadi pada semua orang. Minyak kelapa sawit, minyak kelapa mengandung asam lemak jenuh, akan tetapi seperti makanan yang berasal dari nabati lainnya, minyak tidak mengandung kolesterol.
      • Kolesterol.
        Asupan tinggi kolesterol dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, kenaikan 25mg kolesterol diet dapat meningkalkan kolesterol darah sebesar 1 mg/dL. Kolesterol ditemukan pada produk hewani, seperti daging, seafood, jeroan {seperti : hati, ginjal, otak, usus, dll). Jeroan mengandung kolesterol 4-15 kali lebih tinggi dibandingkan dengan daging.
      • Vitamin.
        Vitamin yang perlu diperhatikan antara lain : antioksidan, terdiri dari vitamin A, Beta karoten, vitamin E, vitamin C. Vitamin ini terdapat dalam sayuran dan buah-buahan yang dikonsumsi sehari-hari, jadi bila sayuran yang dikonsumsi cukup dan bervariasi, maka tidak perlu mengkonsumsi suplemen.

        • Vitamin A. Karotenoid berinteraksi dengan vitamin C, vitamin E, dan Selenium sebagai zat anti oksidan. Karoten berperan dalam meningkatkan sistem immunitas tubuh melalui efek anti oksidan. Vitamin A juga menjamin perkembangan kulit yang sehat, membran mukosa, kelenjar thymus dan jaringan lymphoid, dan semua hal yang berhubungan dengan sistem kekebalan tubuh. Sumber vitamin A adalah buah berwarna oranye seperti wortel dan pepaya.
        • Vitamin B. Larut dalam air, terdapat dalam daging, telur, susu dan produk olahan susu.
        • Vitamin C. Vitamin C bersama dengan vitamin E dapat melindungi sel dari perlawanan peroksidasi lemak didalam sel. Vitamin C juga dapat berfungsi sebagai pencegah kanker. Sumber utama viamin C adalah buah-buahan jeruk, pisang, apel, dan sebagainya. Minimal asupan vitamin C adalah 1000mg setiap hari nya.
        • Vitamin D. Larut dalam lemak dan diproduksi dari dalam kulit yang terpapar sinar matahari, terutama sinar ultraviolet-B. Fungsi vitamin D antara lain mengatur tingkat ion kalsium dan fosfor darah dengan meningkatkan penyerapan kedua ion tersebut di usus dan dengan meningkatkan reabsorpsi ion kalsium di ginjal; meningkatkan pembentukan dan mineralisasi tulang; menghambat sekresi hormon paratiroid dan mempengaruhi sistem imun dengan meningkatkan imunosupresi, fagositosis dan aktivitas anti-tumor. Defisiensi vitamin D dapat terjadi karena kurang terpapar sinar matahari, gangguan penyerapan vitamin D, gangguan hati atau ginjal dan karena faktor keturunan. Kekurangan konsumsi vitamin D dapat berakibat pada gangguan mineralisasi tulang, riketsia pada anak-anak, osteomalasia pada orang dewasa, dan osteoporosis.
        • Vitamin E. Fungsi vitamin E selain dapat meningkatkan daya tahan tubuh, membantu mengatasi stres, meningkatkan fertilitas, meminimalkan risiko kanker dan penyakit jantung koroner, vitamin E memiliki peran sangat penting bagi kesehatan kulit. Vitamin E menjaga, meningkatkan elastisitas dan
          kelembapan kulit, mencegah proses penuaan dini, melindungi kulit dari kerusakan akibat radiasi sinar ultraviolet, serta mempercepat proses penyembuhan luka.
          Vitamin E banyak tersedia dalam minyak yang dihasilkan dari biji-bijian, seperti; minyak kacang, minyak kulit gandum, minyak jagung dan minyak biji bunga matahari. Selain itu, vitamin E juga terdapat pada sayuran hijau, sereal, hati, kuning telur, lemak susu, kacang-kacangan dan mentega.  Hal yang penting diingat tentang vitamin E, adalah mudah rusak oleh panas yang tinggi (proses memasak) dan oksidasi (terpapar oksigen). Itu sebabnya, sumber vitamin E terbaik adalah makanan segar, mentah, atau makanan yang belum diproses.
          Radikal bebas adalah hasil oksidasi molekul di dalam tubuh. Jika diproduksi dalam jumlah yang pas, radikal bebas dibutuhkan bagi kesehatan dan fungsi tubuh, yaitu untuk memerangi peradangan, membunuh bakteri merugikan serta mengendalikan tonus otot polos pembuluh darah dan organ lain dalam tubuh. Tapi bila diproduksi melebihi batas, radikal bebas dapat menyerang sel-sel tubuh. Sehingga berubah fungsi. Perubahan fungsi sel ini memicu proses penuaan yang belum waktunya, serta berbagai gangguan kesehatan.
          Aktivitas zat radikal bebas dalam tubuh bisa dicegah oleh zat antioksidan, yang berfungsi menghentikan aktivitas radikal bebas dan melindungi sel yang sehat dari kerusakan. Salah satu zat antioksidan yang paling ampuh adalah vitamin E.
          Bila Anda menginginkan fungsi vitamin E sebagai antioksidan, maka seorang perempuan membutuhkan sedikitnya 120 IU (international unit) per hari. Namun menurut catatan medis, kebanyakan perempuan Indonesia hanya memakan makanan yang mengandung 10.4 – 13,4 IU per hari. Untuk mencukupi kebutuhan itu, kita bisa mengonsumsi vitamin E dan vitamin E sintetis (dl-a tokoferol).
          Karena kebutuhan vitamin E kita terbatas, maka tubuh akan segera bereaksi ketika mengalami kondisi tidak berimbang. Gejala yang terlihat nyaris berbeda, namun cenderung samar sehingga bisa jadi sulit dipahami.
          Ketika kadar vitamin E dalam darah sangat rendah, sel darah merah rusak dan terbelah. Proses pembelahan sel darah merah ini disebut hemolisis eritrodit. Kondisi ini menyebabkan gangguan pada sistem syaraf dan otot. Gejala yang dirasakan adalah kesulitan berjalan dan nyeri yang menetap pada otot betis.
          Keracunan dapat terjadi jika Anda mengonsumsi vitamin E secara berlebih. Anda akan merasakan sakit kepala, lemah dan selalu lelahs, serta pusing yang disertai gangguan penglihatan.
      • Serat. Asupan serat yang disarankan adalah 25g/hari. Serat terdapat antara lain pada sereal, havermut, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Serat larut yang terdapat pada havermut, kacang-kacangan, buah dan beberapa sayuran dapat membantu menghambat penyerapan glukosa di usus, selain itu serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.
  2. Banyak minum air putih tidak terlalu panas dan tidak dingin. Air dingin memang lebih segar, tapi bahaya nya sangat dahsyat. Air dingin akan memperlambat proses metabolisme, membekukan lemak yang kita makan. Usahakan minum air/ sup hangat setelah makan. Demikian pula dengan air yang erlalu panas, selain membakar lidah, iair panas dapat mematikan enzim pencernaan, merusak alat sekresi enzim. Air panas cenderung kita tiup terlebih dulu. Tahukah bahwa nafas yang kita tiupkan adalah CO2 yang notabene adalah zat buang/ residu dan tidak jarang mengandung bakteri/ penyakit. Jika bercampur air yang kemudian akan kita minum, yang pada akhirnya menimbulkan gangguan kesehatan.
  3. Olahraga teratur. Olahrga disini tidak jika perlu olah raga berat. Seperti lari sprint, skipping/ lompat tali, jogging 15 menit, pushup, sit-up, pullup. Namun tidak perlu berlebihan hingga angkat beban karena tujuan olahraga kita bukan pembentukan tubuh melainkan stamina dan daya tahan tubuh.
    1. Setiap akan berolahraga selau sempatkan melakukan pemanasan. Tujuannya agar otot dan persendian kita dipersiapkan untuk olahraga. Bahaya yang ditimbulkan akibat kurangnya pemanasan saat olahraga adalah, otot kaku/ kram/ strain, dan keseleo. Lakukan pemanasan dengan melakukan peanarkan/ stretching pada otot leher, persendian leher, otot bahu, persendian bahu, lengan, tangan, pinggul, sendi paha atas, otot paha, lutut dan angkle kaki. Lakukan pemanasan per bagian tubuh ke setiap arah gerak sendi minimal 10 detik setiap arah nya.
    2. Olahraga inti. Lakukan dengan santai, tidak tergesa-gesa. Atur ritme nafas dan perhatikan lingkungan sekitar anda berolahraga. Jauhkan/i benda-benda yang dapat mengganggu olahraga anda/ membuat anda cedera seperti sampah, genangan air, pasir, kerikil tajam, dll. Jangan melakukan gerakan diluar kebiasaan dengan tiba-tiba, karena tubuh anda mungkin tidak siap, seperti tiba-tiba salto lalu koprol sambil main hom-pim-pa.
    3. Setelah dirasa cukup anda dapat mengurangi kadar gerakan dalam olahraga, atau disebut pendinginan. Tujuannya agar tubuh tidak mendadak memperlambat metabolisme nya, namuun diturunkan secara perlahan dan teratur. lakukan pendinginan dengan cara pelemasan otot-otot yang sama saat pemanasan, hanya bedanya tidak ada peregangan, hanya pelemasan otot dan sendi-sendi saja,
    4. Minum air putih, tidak dingin, hangat lebih baik untuk mengganti cairan yang kita keluarkan saat berolahraga (keringat). Badan jangan langsung diistirahatkan dengan berbariing apalagi hingga tidur. Lakukan aktifitas sehari-hari lainnya.
  4. Disiplin dan peduli  kesehatan lingkungan. Setelah anda baca dari atas ke bawah coba mulai lakukan. Paksakan. Disiplin. Jangan lupa hal penting lainnya, dengan menjaga kebersihan lingkungan sekitar kita. Waspadai genangan air, sampah basah, kotoran hewan, makanan yang terbuka. Buanglah sampah pada tempatnya. Pisahkan sampah organik (limbah sayur/ buah, daun kering/ kotoran hewan), plastik, botol dan kaleng sesuai jenisnya. Jauhkan diri dari rokok, asap rokok dan jaga jarak dengan perokok. Cara mudah lainnya membiasakan hidup sehat adalah dengan memberi informasi kepada orang lain untuk ikut hidup sehat.
  5. Berfikir sehat, prospektif dan positif. Jangan beri ruang untuk pikiran buruk dengan menyibukkan diri dengan aktifitas-aktifitas yang bermanfaat dan menghasilkan. Dahulukan pikiran positif, karena akan membentuk mental positif yang akan membawa ke pribadi yang positif yang akan menciptakan lingkungan yang positif juga.

Beberapa acuan:

http://www.medicastore.com/kolesterol/
http://id.wikipedia.org/wiki/Aspartam
http://en.wikipedia.org/wiki/Aspartame
http://www.halalguide.info/content/view/440/

http://www.indomedia.com/intisari/2001/Sept/warna_pjk.htm
http://id.wikipedia.org/wiki/Radikal_bebas
http://www.wyethindonesia.com/$$Anti%20Oksidan.html?menu_id=233&menu_item_id=3


Actions

Information

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s




%d bloggers like this: